간헐적 단식은 다이어트에 효과가 있나요?
작년 모 방송에서 간헐적 단식이 소개가 됐습니다. 많은 사람들이 간헐적 단식에 도전해서 다이어트를 하고 있는데 효과가 있는지에 대해 좀 알아 볼까 합니다.
간헐적 단식은 항노화,항암,치매 예방에는 효과가 있습니다.
간헐적 단식에 대한 국내의 관심은 나날이 늘어가고 있습니다. 최근 NEJM(New England Jounal of Medicine) 이라는 의료계에서 알아주는 유명한 저널에도 관련 논문이 실릴 정도로 간헐적 단식에 대한 의학계의 인식 역시 높아지고 있는 추세입니다.
간헐적 단식의 개념은 단순히 적게 먹는 게 아니라, 공복시간을 늘리는 개념입니다. 대표적으로 두가지 방법이 있습니다. 하루의 공복시간을 늘리는 방법, 그리고 1주일에 2일 공복을 하는 방법입니다
하루에 공복시간을 늘리는 방법은 첫 한달 동안은 1주일에 5일 동안은 14시간을 공복 합니다. 저녁 7시에 식사를 했으면 다음날 첫 끼는 아침 9시 이후에 하면 됩니다. 다음달부터 조금씩 공복시간을 늘려 최종적으로는 6시간 동안 음식을 먹고, 18시간을 공복 하는 습관을 들이는 방법입니다.
주의해야 할 점은, 음식을 먹는 시간대가 저녁 8시~새벽 사이에 있으면 안 됩니다. 저녁 늦게 먹은 음식은 체중 감량을 방해하기 때문입니다. 그리고 공복 때도 탈수를 방지하기 위해 칼로리가 없는 물의 섭취는 허용됩니다.
음식 먹는 시간대도 일정하게 정해 놓아야 합니다. 사람의 생체시계가 그 시간대에 고정이 되기 때문에 습관을 들여 놓으면 정해진 시간에 배가 고픕니다. 이를 깰 경우에 배고픔이 더 증가될 수 있습니다.
두번째 방법은 5일 먹고 2일 굶는 방입니다. 첫 한달 째에는 1주일에 하루만 1천 칼로리 정도만 섭취합니다. 두번째 달에는 1주일에 2일 1천 칼로리 섭취, 세번째 달에는 주2일 750칼로리 섭취, 네번째 달에는 주2일 500칼로리를 섭취하는 방법입니다.
하루에 먹는 총 칼로리는 보통 두끼를 굶고 한끼에 몰아먹는다 해도 포만감이 세끼 분량을 먹기 전에 오기 때문에 특별한 제한 없이 시행할 수도 있습니다. 그러나 이전에 섭취하였던 총칼로리의 600~800칼로리/일 이상은 먹지 않는 게 좋을 것으로 판단됩니다.
간헐적 단식은 체중 감량 말고도 여러 이점이 있습니다. 체중 감량의 이점 외에도 간헐적 단식을 하면, 그 자체로 당뇨 위험을 떨어뜨리면서 혈압을 낮출 뿐 아니라, 염증을 낮추고 운동능력을 높여주며 기억력까지 향상시킨다는 연구결과들이 늘고 있습니다.
간헐적 단식으로 즉각적인 체중 감량을 기대하기보다는 장기적으로 실천해서 건강 지표가 개선되는 것을 목표로 하는게 좋습니다.
제 생각에는 간헐적 단식 초기에 체중 감량보다는 식습관을 잡아주고 생체리듬을 제대로 작동하게 만드는 데 더 큰 효과가 있습니다. 물론 여기에 근력운동을 병행한다면 결과가 달라질 수 있습니다.단기적이고 드라마틱한 다이어트 효과보다는 장기적으로 몸을 다스리면서 아주 천천히 살을 빼는 방법이라고 하는 게 맞습니다. 많은 다이어트 방법에 도전해봤지만 요요현상으로 다시 살이 쪘거나, 폭식하는 습관이 있는 사람이라면 도전해볼만 하겠습니다.
간헐적 단식을 하면서 운동도 함께 하면 다이어트 효과를 크게 볼 수 있습니다.
