건강을 위한 작은 실천
"나트륨 줄이기"
세계보건기구의 권장 섭취량은 2,000mg
우리나라의 1일 평균 나트륨 섭취량은 4,027mg
*나트륨의 역할
-신경자극 전달
-근육수축과 심장기능 유지 조절
-체내 세포 내액과 외액의 수분평형 조절
-소장에서 영양소의 흡수와 수송 담당
나트륨은 자연식품에도 존재 하는데 식품 가공이나 조리과정을 통해 염분의 사용으로 많은 양이 첨가 됩니다.
*나트륨 과다 섭취시 문제점
- 칼슘과 나트륨이 함께 연관되어 있기 때문에 나트륨 배출시 칼슘이 빠져나가 골다공증을 유발할 수 있습니다.
- 나트륨 농도가 높아지면 삼투압현상 때문에 세포안에 있는 수분이 혈관으로 빠져나와 혈압이 상승합니다.
- 고혈합이 심장이나 뇌의 혈관에 영향을 미쳐 혈관이 막히거나 터질 수 있습니다.
- 염분이 위에 자극을 주어 위염을 발생시키고 위암으로 발전 할 수 있습니다.
- 고혈압의 영향으로 신장에 무리가 되어 신장 기능이 떨어지게 됩니다.
짠음식 섭취 → 혈액량이 늘어나 심장에 부담을 줌 → 혈관손상 → 혈압상승
건강을 위한 나트륨 줄이기 9대 수칙
1.국그릇을 줄여라
한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개,나트륨 양을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물대신 건거기 위주로 먹어야 한다.
2. 식초나 향신료를 이용 하라.
식초나 향신료가 많이 들어 가면 소금이나 간장이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않는다.
레몬 오렌지즙,겨자,고추냉이,후춧가루,고추,마늘,생강,양파,카레가루 등을 활용해 소금량을 줄인다.
3. 향이 강한 채소나 과일을 사용하라
쑥갓,미나리,피망,당근,파슬리,샐러리,깻잎 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 걸 막을 수 있다.
4. 천연 조미료를 사용하라
멸치와 새우,다시마 등 건조한 해산물을 갈아 두었다가 조리 할 때마다 사용하면 소금량을 줄일 수 있다.
5. 간은 먹기 직전에 맞추어라
뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다.따라서 조리과정에서 간을 맞추기 보다는 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.
6. 생선은 소금에 절이지 마라
자반은 1인분 한토막에 1-15g의 소금이 들어 있다.특히 자반조림에는 1인분에 3.5g이나 된다.신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다.
7. 김치를 적정 염도로 담궈라
김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화 해서 담그는 것이 좋다.
물김치 처럼 물을 넉넉히 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
8. 햄과 소시지는 반드시 데쳐라
햄과 소시지는 입맛을 짜게 길들이는 주범이다.
이런 음식은 반드시 끓는 물에 한번 데치고 밥상에 올린다.
9. 채소나 과일처럼 나트륨 배출 식품을 함께 먹어라.
채소나 과일에는 혈압조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하다.
특히 양배추,달래,토마토,고구마는 나트륨 배출효과가 뛰어난 식품이다.
나트륨 줄이기 수칙을 지켜 건강을 보호 합시다..!!!!
